วิ่งมาราธอนต้องเตรียมการกินอย่างไรบ้าง?

วิ่งมาราธอนต้องเตรียมการกินอย่างไรบ้าง?

การวิ่งมาราธอนเป็นเป้าหมายที่นักวิ่งปอดเหล็กเพื่อหวังจะพิชิตเงินรางวัลจาก LETOU88 ขณะที่บางคนอาจทำได้เพียงแค่มองตาปริบๆว่าพวกเขาทำได้อย่างไร เพราะนี่เพียงแค่เดินกิโลเดียวยังบ่นอุบ จึงขอบอกเลยว่าเคล็ดลับของนักกีฬาวิ่งมาราธอน ไม่ใช่แค่คิดแผนฝึกซ้อมแค่นั้น แต่ว่ายังจะต้องวางแผน “การกิน” ให้ดีด้วย เพื่อจัดสมดุลการใช้พลังงานภายในร่างกาย ไม่ว่าจะก่อนวิ่ง ระหว่างวิ่ง หรือหลังวิ่ง มาดูดีกว่าว่านักวิ่งรับประทานอย่างไรกัน ถึงได้วิ่งทนวิ่งนานได้ขนาดนั้น

จัดหนักคาร์โบไฮเดรต

นักวิ่งจำเป็นต้องกำหนดแผนการรับประทานเพื่อสะสมพลังงานไว้ใช้ในวันจริง โดยก่อนวิ่งซัก 2-3 วัน จะต้องรับประทานอาหารพวกคาร์โบไฮเดรตให้มากกว่าปกติ หรือที่เรียกว่า Carbo-loading ไม่ว่าจะเป็น ข้าว พาสต้า หรือเบเกอรี่ต่างๆในจำนวนซัก 8-9 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือกะโดยประมาณซัก 85-95% ของแคลอรี่ที่รับประทานเข้าไปควรจะมาจากคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนไปอยู่ในรูปไกลโคเจน สะสมตามกล้ามเนื้อ แล้วก็ตับ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานให้ร่างกายดึงมาใช้สำหรับในการวิ่งนั่นเอง

ผักผลไม้ย่อยง่าย

ผลไม้นอกจากยังมีวิตามินซีสูงยังสามารถช่วยลดอาการอ่อนล้าของกล้ามเนื้อลงได้ แต่ว่าก็ต้องระมัดระวังเพราะว่าบางชนิดที่มีเส้นใยสูง อาจจะเป็นผลให้เกิดอาการปวดท้องขณะวิ่งได้ เดี๋ยวจะกลายเป็นต้องวิ่งหาห้องน้ำแทน ดังนั้นก่อนวันวิ่ง ควรที่จะเลือกทานผักผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและเส้นใยน้อย เช่น กล้วย และ แอปเปิ้ล พีช และแพร์ ที่ปอกเปลือกแล้ว มันฝรั่ง และมันเทศ ที่ปอกเปลือกแล้ว หรือกระทั่งพาสต้าราดซอสมะเขือเทศ แทนที่จะราดซอสครีม ขนมปังทาแยมผลไม้ แทนที่จะทาเนย เป็นต้น

โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็น

ทั้งช่วงก่อนและหลังวิ่ง เพราะโปรตีนสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งบรรดาเนื้อไม่ติดมัน อย่างเช่น เนื้อไก่ และแซลมอน ที่จัดเป็นแหล่งโปรตีนยอดฮิตของเหล่านักวิ่ง ส่วนโปรตีนที่นอกจากเนื้อสัตว์ก็ตัวอย่างเช่น อัลมอนด์ ดาร์คช็อกโกแลต โยเกิร์ตไขมันต่ำ ควินัว เป็นต้น ทั้งหมดนี้ย่อยง่าย แถมมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายนอกจากโปรตีนในปริมาณสูงด้วย แต่อย่างไรก็ตามเมื่อใกล้จะถึงวันวิ่งมาราธอน จะต้องวางแผนลดจำนวนโปรตีนให้น้อยกว่าคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้ร่างกายเปลี่ยนมาสะสมพลังงานแทน